Când auzi cuvântul „creatină”, te gândești probabil la sportivi de performanță sau la bărbați care ridică greutăți. Dar creatina este mai mult decât un supliment pentru masă musculară. Este o substanță naturală, prezentă în organismul nostru, cu beneficii reale pentru energie, creier și sănătatea pe termen lung.
Ce este creatina?
Creatina este un compus produs natural de corp (în ficat, rinichi și pancreas) și se găsește și în alimente precum carnea și peștele. Majoritatea creatinei este stocată în mușchi, unde ajută la producerea rapidă de energie.
Se poate lua și sub formă de supliment – cel mai des sub formă de creatină monohidrat, care este și cea mai studiată formă.
Beneficiile consumului de creatină (cu dovezi clare din studii)
1. Crește nivelul de energie în timpul efortului fizic scurt și intens
Creatina ajută corpul să refacă mai rapid ATP-ul (sursa principală de energie a celulelor).
Studiu publicat în „Journal of Strength and Conditioning Research” (2003) arată că suplimentarea cu creatină îmbunătățește performanța în exerciții de intensitate mare și durată scurtă, cum ar fi sprinturile sau antrenamentele HIIT.
2. Contribuie la dezvoltarea masei musculare, mai ales la început de antrenamente
Creatina favorizează creșterea volumului de apă în mușchi și susține regenerarea mai rapidă după efort.
Meta-analiză din 2022, publicată în „Nutrients”, confirmă eficiența creatinei în creșterea forței și a masei musculare, mai ales în combinație cu exerciții de rezistență.
3. Poate susține sănătatea creierului
Creierul folosește creatină pentru energie. Studiile arată că suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți funcțiile cognitive, mai ales în perioade de stres sau lipsă de somn.
Studiu publicat în „Psychopharmacology” (2003) arată o îmbunătățire a memoriei de scurtă durată la femei tinere, în urma administrării zilnice de 5g creatină.
4. Sprijină recuperarea după efort și poate reduce inflamația
Creatina reduce markerii de inflamație și durerile musculare de după antrenament intens.
Cercetare publicată în „Journal of Sports Science & Medicine” (2004) sugerează un timp mai scurt de recuperare în rândul persoanelor care iau creatină regulat.
5. Poate fi benefică pentru sănătatea oaselor și prevenirea sarcopeniei (pierderea masei musculare la vârste înaintate)
În special pentru femeile de peste 40 de ani, creatina – împreună cu exerciții fizice – poate ajuta la menținerea forței și masei musculare.
Studiu din „Journal of Nutrition, Health and Aging” (2019) a arătat că femeile aflate la menopauză care au luat creatină timp de 12 săptămâni au avut o creștere semnificativă a forței musculare.
Este sigură creatina pentru femei
Da. Creatina este printre cele mai bine studiate suplimente din lume. Nu afectează hormonal, nu îngrașă (deși poate reține puțină apă în mușchi, temporar) și nu are efecte secundare serioase la dozele recomandate (3-5g/zi).
Totuși, e important să alegi un produs de calitate și să discuți cu un medic sau nutriționist dacă ai afecțiuni renale sau alte probleme de sănătate.
Când și cum se ia creatina?
- Se recomandă 3-5g/zi, în orice moment al zilei.
- Se poate lua continuu, nu e nevoie de „pauze”.
- E bine să fie combinată cu un lichid (apă sau suc) și cu o masă pentru absorbție mai bună.
- Nu este nevoie de „fază de încărcare”, cum se practica în trecut.
Concluzie
Creatina nu e doar pentru culturiști. Este un supliment sigur, bine studiat și accesibil, care poate aduce beneficii reale oricărei femei active – fie că mergi la sală, faci yoga sau pur și simplu vrei mai multă energie și claritate mentală.
