Pătrunjelul este o plantă cu flori originară din regiunea Mediteranei. De-a lungul anilor, pătrunjelul a fost folosit pentru a trata afecțiuni precum hipertensiunea arterială, alergiile și bolile inflamatorii.
Cele mai comune două tipuri de pătrunjel sunt pătrunjelul francez cu frunze crețe și pătrunjelul italian cu frunze plate. Astăzi, este utilizat pe scară largă ca ierbă culinară proaspătă sau condiment uscat. Are o culoare verde aprins și un gust ușor amărui care se potrivește bine în multe rețete.
Adesea considerată una dintre cele mai puternice plante care luptă împotriva bolilor, pătrunjelul oferă o mare valoare nutrițională și multe beneficii potențiale pentru sănătate.
Iată 8 beneficii impresionante pentru sănătate și utilizări ale pătrunjelului:
- Conține mulți nutrienți importanți
Pătrunjelul oferă mult mai mulți nutrienți decât ar putea bănui oamenii.
O jumătate de cană (30 grame) de pătrunjel proaspăt, tocat, oferă:
- Calorii: 11 calorii
- Carbohidrați: 2 grame
- Proteine: 1 gram
- Grăsimi: mai puțin de 1 gram
- Fibre: 1 gram
- Vitamina A: 108% din doza zilnică recomandată
- Vitamina C: 53% din doza zilnică recomandată
- Vitamina K: 547% din doza zilnică recomandată
- Folat: 11% din doza zilnică recomandată
- Potasiu: 4% din doza zilnică recomandată
Pătrunjelul este bogat în multe vitamine, în special vitamina K, care este necesară pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor.
Pătrunjelul este, de asemenea, o sursă excelentă de vitaminele A și C – nutrienți importanți cu proprietăți antioxidante.
În plus, este foarte scăzut în calorii, dar plin de arome, ceea ce îl face un ingredient minunat cu calorii reduse pentru multe rețete.
Rezumat: Pătrunjelul este o plantă cu calorii reduse și densitate mare de nutrienți. Este deosebit de bogat în vitaminele K, A și C.
- Bogat în antioxidanți
Pătrunjelul conține mulți antioxidanți puternici care pot beneficia sănătății tale.
Antioxidanții sunt compuși care previn deteriorarea celulară provocată de moleculele numite radicali liberi. Corpul tău necesită un echilibru sănătos de antioxidanți și radicali liberi pentru a menține o sănătate optimă.
Principalii antioxidanți din pătrunjel sunt:
- flavonoide
- carotenoide
- vitamina C
Planta aromată este deosebit de bogată în o clasă de antioxidanți cunoscută sub numele de flavonoide. Cele două flavonoide principale sunt miricetina și apigenina.
Studiile arată că dietele bogate în flavonoide pot reduce riscul unor afecțiuni, inclusiv cancerul de colon, diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
În plus, beta carotenul și luteina sunt doi antioxidanți cunoscuți sub numele de carotenoide. Multe studii asociază un aport mai mare de carotenoide cu un risc redus de anumite boli, inclusiv cancerul pulmonar
Vitamina C, de asemenea, are efecte antioxidante puternice și joacă un rol important în sprijinirea sănătății imunitare și în protejarea împotriva bolilor cronice.
Interesant, pătrunjelul uscat poate fi mai bogat în antioxidanți decât crenguțele proaspete. De fapt, un studiu a descoperit că planta uscată avea de 17 ori mai mult conținut de antioxidanți decât cea proaspătă.
Rezumat: Pătrunjelul conține mulți antioxidanți puternici, care pot ajuta la prevenirea deteriorării celulare și la reducerea riscului unor boli.
- Susține sănătatea oaselor
Oasele tale au nevoie de anumite vitamine și minerale în cantități variabile pentru a rămâne sănătoase și puternice.
Pătrunjelul este plin de vitamina K — un nutrient esențial pentru sănătatea oaselor. O jumătate de cană (30 grame) oferă un impresionant 547% din doza zilnică recomandată.
Vitamina K ajută la construirea unor oase mai puternice prin susținerea celulelor care construiesc oasele, numite osteoblaste. Această vitamină activează, de asemenea, anumite proteine care cresc densitatea minerală osoasă — o măsură a cantității de minerale prezente în oasele tale..
Densitatea osoasă este importantă, deoarece o densitate minerală osoasă mai scăzută este asociată cu un risc crescut de fracturi — în special la adulții în vârstă.
Unele studii sugerează că consumul de alimente bogate în vitamina K poate reduce riscul de fracturi. Un studiu a constatat că un aport mai mare de vitamina K a fost asociat cu un risc redus de fracturi cu 22%.
Aporturile dietetice tipice de vitamina K pot fi sub nivelurile necesare pentru a îmbunătăți densitatea minerală osoasă și pentru a reduce riscul de fracturi. Prin urmare, consumul de alimente precum pătrunjelul poate beneficia sănătatea oaselor.
Rezumat: Pătrunjelul este bogat în vitamina K, care este un nutrient esențial pentru sănătatea optimă a oaselor. Consumul de alimente bogate în acest nutrient a fost asociat cu un risc redus de fracturi și o densitate minerală osoasă îmbunătățită.
- Conține substanțe care combat cancerul
Pătrunjelul conține compuși vegetali care pot avea efecte anticancerigene.
Stresul oxidativ — o condiție caracterizată de un dezechilibru între nivelurile de antioxidanți și radicali liberi — este asociat cu dezvoltarea anumitor boli cronice, inclusiv cancerul.
Pătrunjelul este deosebit de bogat în flavonoide antioxidante și vitamina C, care reduc stresul oxidativ în corpul tău și pot diminua riscul de anumite tipuri de cancer.
De exemplu, un aport alimentar ridicat de flavonoide poate reduce riscul de cancer de colon cu până la 30%.
În plus, subgrupuri de anumite flavonoide din pătrunjel — cum ar fi miricetina și apigenina — au arătat activitate anticancerigenă în studiile pe tuburi de testare și pe animale.
Mai mult, consumul de alimente bogate în vitamina C poate reduce și riscul de cancer. O jumătate de cană (30 grame) de pătrunjel oferă 53% din doza zilnică recomandată pentru acest nutrient.
Un studiu a constatat că creșterea aportului de vitamina C cu 100 mg pe zi a redus riscul de cancer general cu 7%. În plus, creșterea aportului dietetic de vitamina C cu 150 mg pe zi poate diminua riscul de cancer de prostată cu până la 21%.
Rezumat: Pătrunjelul conține diverși antioxidanți — cum ar fi flavonoidele și vitamina C — care pot oferi beneficii în combaterea cancerului.
- Bogat în nutrienți care îți protejează ochii
Luteina, beta carotenul și zeaxantina sunt trei carotenoide din pătrunjel care ajută la protejarea ochilor și la promovarea unei vederi sănătoase. Carotenoidele sunt pigmenti găsiți în plante cu activitate antioxidantă puternică.
Luteina și zeaxantina pot preveni degenerescența maculară legată de vârstă (AMD), o boală oculară incurabilă și o cauză principală a orbirii în lume.
De fapt, consumul de alimente bogate în luteină și zeaxantină poate reduce riscul de AMD în stadiu avansat cu până la 26%.
Beta carotenul este un alt carotenoid care susține sănătatea ochilor. Acest carotenoid poate fi transformat în vitamina A în corpul tău.
Această conversie de beta caroten explică de ce pătrunjelul este foarte bogat în vitamina A. O jumătate de cană (30 grame) de frunze proaspăt tocate oferă 108% din doza zilnică recomandată pentru această vitamină.
Vitamina A este esențială pentru sănătatea ochilor, deoarece ajută la protejarea corneei — stratul exterior al ochiului tău — precum și a conjunctivei — membrana subțire care acoperă partea din față a ochiului și partea interioară a pleoapelor tale.
Rezumat: Pătrunjelul conține luteină, zeaxantină și beta caroten, compuși vegetali care protejează sănătatea ochilor și pot reduce riscul unor afecțiuni oculare legate de îmbătrânire, cum ar fi AMD.
- Poate îmbunătăți sănătatea inimii
Pătrunjelul este o plantă cu densitate mare de nutrienți care poate îmbunătăți sănătatea inimii. De exemplu, este o sursă bună de vitamina B, folat – cu o jumătate de cană (30 grame) oferind 11% din doza zilnică recomandată.
Un aport ridicat de folat din alimentație poate reduce riscul de boli de inimă în anumite populații. Un studiu amplu realizat pe peste 58.000 de persoane a constatat că cel mai mare aport de folat a fost asociat cu un risc redus de boli de inimă cu 38%.
Pe de altă parte, un aport scăzut de folat poate crește riscul de boli de inimă. Un studiu pe 1.980 de bărbați a observat o creștere de 55% a riscului de boli de inimă la cei cu cel mai scăzut aport din acest nutrient .
Unii experți presupun că folatul beneficiază sănătatea inimii prin scăderea nivelurilor de aminoacid homocisteină. Niveluri ridicate de homocisteină au fost legate de un risc crescut de boli de inimă în unele studii.
Homocisteina poate afecta negativ sănătatea inimii prin modificarea structurii și funcției arterelor tale. Cu toate acestea, legătura dintre acest aminoacid și bolile de inimă rămâne încă controversată.
Rezumat: Pătrunjelul este bogat în folat, o vitamină B care protejează inima și poate reduce riscul de boli de inimă.
- Extractul de pătrunjel are proprietăți antibacteriene
Pătrunjelul poate avea beneficii antibacteriene când este utilizat sub formă de extract.
De exemplu, un studiu pe tuburi de testare a demonstrat că extractul a arătat o activitate antibacteriană semnificativă împotriva drojdiilor, mucegaiurilor și a unei bacterii comune care cauzează infecții cunoscută sub numele de S. aureus.
Extractul poate preveni, de asemenea, creșterea bacteriilor în aliment. Un alt studiu pe tuburi de testare a constatat că acesta a prevenit creșterea unor bacterii potențial dăunătoare, cum ar fi Listeria și Salmonella — ambele cunoscute pentru a cauza intoxicații alimentare.
Deși extractul arată potențial antibacterian în studiile pe tuburi de testare, aceste beneficii nu au fost încă studiate la oameni.
Rezumat: Extractul de pătrunjel a demonstrat că are proprietăți antibacteriene în studiile pe tuburi de testare. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări.
- Ușor de adăugat în dieta ta
Pătrunjelul este o opțiune de aromatizare extrem de versatilă și ieftină.
Poți folosi versiunea uscată ca ingredient în diverse rețete. Poate îmbunătăți aroma supele, tocănițele și sosurile de roșii. În plus, este adesea combinat cu alte ierburi în rețetele inspirate din bucătăria italiană.
Pătrunjelul proaspăt este, de asemenea, o adiție excelentă la vinegretele de casă, marinate și rețete cu fructe de mare. Mulți oameni folosesc crenguțe proaspete în rețete care nu necesită gătire sau adaugă planta la finalul perioadei de gătit.
Iată câteva moduri în plus de a adăuga pătrunjel în dieta ta:
- Amestecă frunzele proaspete într-un sos chimichurri de casă.
- Amestecă frunzele tocate fin în vinegretele de salată.
- Presară frunze proaspete sau uscate pe un fel de mâncare cu somon.
- Toacă fin tulpinile și adaugă-le într-o salată de cartofi pentru un plus de prospețime.
- Fierbe fulgi uscați într-un sos de roșii de casă.
Interesant, planta poate acționa ca un deodorant natural al respirației, astfel încât poți mesteca o crenguță în timp ce gătești pentru a-ți reîmprospăta respirația.
Pentru a prelungi durata de viață a pătrunjelului proaspăt, înfășoară legașul în un prosop de hârtie umed și depozitează-l într-un recipient închis la frigider.
Rezumat: Pătrunjelul poate fi folosit ca condiment uscat sau ierbă proaspătă. Fulgi uscați sunt de obicei adăugați în mâncăruri fierbinți, cum ar fi supe și paste, în timp ce planta proaspătă este o adiție excelentă la salate și vinegrete.
Concluzie
Pătrunjelul este o ierbă versatilă care oferă o sursă concentrată de nutrienți. Este deosebit de bogat în vitaminele A, C și K.
Vitaminele și compușii benefici din pătrunjel pot îmbunătăți sănătatea oaselor, proteja împotriva bolilor cronice și oferi beneficii antioxidante.
Poți încorpora frunzele uscate sau proaspete cu ușurință în dieta ta adăugându-le în supe, salate, marinate și sosuri.
